Bazal metabolizma, insan vücudunun tam dinlenim anındayken solunum, kalp atışı, kan dolaşımı ve nöral fonksiyonlar gibi faaliyetler için canlılığını koruyabilmek adına ihtiyaç duyduğu enerji miktarını ifade eder. Bunu belirttikten sonra, bir kaç tanımı daha netleştirip kafa karışıklığından kurtulalım.
Bazal metabolizma hızı (BMR), her bir kilogram vücut ağırlığımız başına saatte harcadığımız enerjiyi (kcal) belirtmek için kullanılır. 12 saat açlık ve uyku periyodundan hemen sonra ölçümü yapılır.
Dinlenim metabolizma hızı (RMR), BMR ile yakın bir değer olmasına rağmen bir miktar yukardadır çünkü ölçüm yönteminde bir kaç farklılık bulunur. 12 saatlik açlık yerine 3-4 saat önce yenen bir öğün ve gece uykusu yerine ölçümden önce 10-20 dakikalık dinlenme/sakinleşme anı bulunur. RMR ölçümü BMR ölçümüne kıyasla uygulama açısından çok daha kolaydır. BMR ve RMR kendi aralarında aynıymış gibi kullanılabilmektedir. Günlük toplam enerji ihtiyacı hesaplamasında RMR veya BMR kullanımı sonuç belirleyici olmayacağından ötürü bu değişken kullanım sizleri yanıltmasın. Sonuçta, sizler bizim yazımızı okuduğunuz için neden ve ne kadar farklı olduklarını artık biliyorsunuz.
BMR/RMR değeri beslenme planı oluşturmada ilk adımdır. Bu adım sayesinde hedefimize göre ihtiyaç duyduğumuz toplam kalori miktarını hesaplayabiliriz. Tahmini bir BMR değerine sahip olmadan hedefe yönelik bir beslenme planlamak asla mümkün değildir.
Herhangi bir klinik ölçüm yönteminden yararlanamayacağınız takdirde çeşitli denklemler sayesinde tahmini RMR değerinizi bulabilirsiniz. Bunun için Mifflin-St Jeor denklemlerini kullanabilirsiniz. Bu denklemler obez olmayan yani vücut kitle indeksi 30 kg/m2'den daha aşağıda olan bireyler için klinik ölçümlere oldukça yakın değerler sağlamaktadır.
Bu denklemlerin kadın ve erkek için farklı olduğunu unutmayın. Hesaplama yaparken birimlere ve işlem önceliğine de (çarpmalar toplamalardan önce) dikkat edin. Hesaplamayla uğraşmak istemiyorsanız sitemizdeki hesaplama araçlarına bir göz atın.
Görsel 1 Mifflin-St Jeor Denklemi
Yukardaki sonuçlar ortalama veriler göz önünde bulundurulup elde edilmiştir, siz kendi sonucunuzu kolaylıkla telefon yardımıyla hesaplayabilir veya hesaplama araçlarımızdan bulabilirsiniz. BMR değerinizi bulduktan sonra sıradaki adım Fiziksel Aktivite Çarpanını kullanmak olacaktır (metin içi tıklamalarla diğer yazılarımıza ulaşabileceğinizi hatırlatalım).
BMR ve Günlük Harcanan Toplam Enerji
BMR günlük harcanan toplam enerji miktarının sedanter bireyler için yaklaşık %65'lik kısmı oluştururken, düzenli spor yapan bireylerde yaklaşık %50'lik bölümünü oluşturur.
Daha çok yemek yiyip daha az egzersiz ile kilomuzu korumak istiyorsak yapmamız gereken şey BMR değerimizi yükseltmektir. Bu açıdan ele alındığında sağlıksız olarak görülen zevklere de fırsat verebilmek ama bunun yanında sağlığı ve beden kompozisyonunu koruyabilmek adına yüksek bir BMR değerine sahip olmak oldukça önemlidir.
Görsel 2 Günlük harcanan toplam enerjide BMR yüzdesi
Neler Öğrendiniz
- Bazal metabolizmanın ne ifade ettiğini,
- BMR ve RMR'nin neyin kısaltması olduğunu,
- BMR ve RMR'nin nasıl ölçüldüğü ve neden farklı değerlere sahip olduğunu,
- BMR'nin beslenme planlamasında ilk adım olduğunu,
- BMR için Mifflin-St formülünü ve kendi telefonunuzdan nasıl hesaplayabileceğinizi,
- Fiziksel aktivite çarpanı diye ayrı bir başlık olduğunu,
- BMR'nin toplam harcanan enerjide aktif ve inaktif bireyler için kapladığı yeri,
- BMR'yi artıran ve azaltan faktörlerin neler olduğunu bu yazıda öğrendiniz.
Bu yazı SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesinde bulunan kaynaklardan yararlanarak hazırlanmıştır.