Maksimal Kuvvet ve Atletik Performansta Önemi

Bir sporcunun sportif performansını etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Sportif performans sporcunun kendi vücut kütlesini, kendisinin ve rakip oyuncunun vücut kütlesini veya çekilip-itilmesi, fırlatılması gereken bir nesneyi manipüle etmek gibi çok çeşitli hareketlerden meydana gelebilir. Birçok faktörden hiç bir şekilde değiştirilemeyecek olanlar (örn. genetik) olsa da kuvvet ve dayanıklılık gibi doğru ve düzenli antrenmanla kolayca geliştirilebilecek faktörler de vardır.

Kuvvet bu noktada çok özel bir başlık çünkü sporcu kendi vücudunu yer çekimine karşı hareket ettirmek zorunda ve bunun için de kuvvet üretmek zorundadır. Hangi branş olursa olsun farklı kas kütlesine ve toplam vücut kütlesine sahip sporcular var. Bu sebeple sporcu vücut ağırlığına (ya da branşındaki ekipmanlara) kıyasla kuvvetli olmak zorundadır: buna bağıl kuvvet diyoruz. Sporcunun maksimal kuvvetinin kendi vücut ağırlığına olan oranı bağıl kuvveti ifade eder.

Maksimal kuvvet, bir sporcunun zamandan bağımsız olarak belirli bir hareket paterninde yalnızca 1 tekrar şeklinde ortaya çıkartabildiği maksimum işi ifade eder. Sporcuya "squat maksın kaç?", "1RM'ni biliyor musun?" gibi sorular sorarak konuyla ilgili bilgi alabiliriz. 1RM ise, 1 tekrar maksimum (repitition maximum) ağırlık demektir.

120 kg vücut ağırlığı olan A sporcusunun 120 kg 1RM squatı var ise bağıl kuvveti 1x vücut ağırlığıdır. Bunun aksine, 80 kg vücut ağırlığı olan B sporcusunun 120 kg 1RM squat yapabiliyorsa 1.5x vücut ağırlığı bağıl kuvveti var demektir. A ve B sporcusunun maksimal squatları aynıdır ancak vücut ağırlıklarına kıyasla bağıl kuvvetleri farklıdır. B sporcusu 1.5x bağıl kuvvetinden ötürü A sporcusuna kıyasla sahada daha hızlı hareket edecek ve algıladığı zorluk derecesi daha az olacaktır. A sporcunun maksimal kuvvetini artırması gerektiği aşikardır.

Şimdi bir de egzersizler özelinde olan kuvvet farkından bahsedelim. Bir sporcunun 1RM deadlifti yüksek diye squatı da yüksek olmak zorunda değildir çünkü iki patern farklı biyomekaniğe dolayısıyla yine farklı ağırlık merkezi ve kas hareketlerine sahiptir. Aynı durum üst vücutta itiş ve çekiş kasları için de geçerlidir. Hareketler, kendilerine özgü kas içi ve kaslar arası koordinasyon gerektirir yani öğrenilmesi ve doğrudan çalışılması gerekir.

Sprint, sıçrama, hızlanma, yavaşlama ve yön değiştirme gibi aktivitelerin hepsi bir çok branşın ortak paternleridir dolayısıyla bu terimler genel spor performansı başlığıyla toplu şekilde ifade edilir. Bu hareketlerin hepsi az veya çok miktarda kuvvet üretilmesini gerektirir, ancak sadece bu değil; işin içinde artık bir de zaman var. Sporcu sprint atarken ayakları saniyenin 5'te 1'inden daha az süre yerle temas eder, sıçramak istediğinde kuvvet üretmek için gereken süre maksimun 300-400ms olur (yarım saniyeden daha az), hızlıca yavaşlayabilmek hızlı yön değiştirmek için çok önemlidir. Bu hareketlerin hepsinde kuvvet üretmek için zaman oldukça az ancak ihtiyaç duyulan kuvvet (güçlü bir performans için) oldukça fazladır.

Sporcu az zamanda çok kuvvet üretmelidir. Bunun için de maksimal kuvvetini geliştirmelidir. Yapılan çok geniş çaplı bir incelemede maksimal kuvetin yüksekliği,

* daha az zamanda daha fazla kuvvet üretimi (RFD),

* daha yukarı ve daha ileri sıçrama,

* daha iyi sprint sürati ve sprint süresi,

* daha çabuk yavaşlama, yön değiştirme ve hızlanma,

* P.A.P. gibi gelişmiş antrenman metotlarından daha çok fayda görme,

* azalmış yaralanma riski ile ilişkilendirilmiştir.

Bu faydaların ve korelasyonların bulunması sonucunda aslında ortaya çıkan tavsiye çok nettir. Sporcu elinden geldiğince kuvvetini artırmaya odaklanmalıdır. Branştan branşa ihtiyaç analizi tabii ki değişmektedir, ancak kendi performansınızın değerlendirmesini yaparken maksimal kuvvetinizi mutlaka değerlendirin. Performansınızın geride kalmasına sebep olan faktörlerden birisi mi karar verin. Ya da biz direkt söyleyelim: "maksimal kuvvetiniz performansınızı sınırlayan ana faktörlerden birisi." Aşağıdaki hareketlerde kaldırdığınız ağırlıkları artırmayı hedefleyin, kendinize seviye atlayın.

SSPS - level up yourself