BCAA lösin, izolösin ve valin amino asidini içeren bir gruptur. Bu amino asitler esansiyel olduklarından (yani vücudumuzda sentezlenemediklerinden) vücuda dışarıdan diyetle alınmaları zorunludur. BCAA'lar kas proteinlerinin üçte birini oluşturdukları için çok önemlidir. Markette; katı, sıvı, sadece lösin, sadece BCAA veya çeşitli kombinasyonlar şeklinde birçok ürün satılmaktadır. Bu yazımızda ne gibi faydaları olup olmadığını anlatıyoruz.
GÖRSEL - Markette bulunan bazı BCAA takviyeleri
BCAA takviyelerinin etkileri piyasada ciddi şekilde satılmaya çalışılmaktadır. Söylenen bu etkileri arasında neler var bir bakalım. Yorgunluğu geciktirdiği, dayanıklılığı geliştirdiği, DOMS'u azalttığı ve kas protein sentezini artırdığı söylenmekte.
BCAA enerji metabolizmasına katılabilir. Bu özelliğinden ötürü de egzersizde hareketin devam etmesini sağladığı, başka bir deyişle dayanıklılığı artırdığı ileri sürülmektedir. Yüksek şiddetli kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları esnasında baskın enerji sistemleri PCr ve glikolizdir. BCAA, enerji sistemlerine substrat olarak yalnızca Krebs döngüsünden katılabildiği için bu pek de mantıklı bir düşünce olmuyor zaten. Görsele bir bakınız.
GÖRSEL - BCAA'nın enerji sistemlerine katılım noktaları
BCAA takviyesinin dayanıklılık performansını geliştirdiğiyle alakalı çelişkili çalışmalar bulunmaktadır. Olumlu sonuçtan daha fazla olumsuz sonuçlanan çalışmalar olmasından ötürü BCAA'nın dayanıklılığı geliştirdiği söylemek mümkün değildir.
Egzersiz sonrasında gecikmeli olarak ortaya çıkan kas ağrıları (DOMS) ile alakalı olarak, yapılan çalışmalarda BCAA takviyesinin hiç bir etkisi olmadığı ya da çok minimal etkisi olduğu görülmüştür. Merak edenler için aşağıda bu esansiyel amino asitlerin kimyasal yapılarını bulabilirsiniz.
GÖRSEL - Lösin, izolösin ve valinin kimyasal yapıları
Diyetinde yeterli protein bulunan bireylerde kas protein sentezini, kas kazanımını ve kuvvet artışını normale kıyasla daha üst seviyelerde çıkarmadığı gözlemlenmiştir. Başka bir deyişle, yeterli bir diyette takviye olarak BCAA kullanımı ekstra bir etki yaratmamaktadır.
Sonuç olarak, BCAA kas yapımını veya kuvvet kazanımını artırmaz. Dayanıklılığı geliştirmez veya egzersize bağlı kas hasarını azaltmaz. Yeterli ve dengeli bir beslenme rutinine sahip sporcuların BCAA takviyesine ihtiyacı yoktur. Siz yine de para harcamak istiyorsanız diyetinizi daha kaliteli kılmak adına harcamanızı tavsiye ediyoruz.
Konuya ilişkin bilginizi tamamlamak ve kendinize seviye atlatmak için önceki ve sonraki yazılara göz atmayı ihmal etmeyin. Linklere aşağıdan ulaşabilirsiniz.
SSPS - level up yourself
Enerji Ssitemleri
Kreatin Fosfat (PCr) Sistemi
Anaerobik Glikoliz
Aerobik (Oksidatif) Sistem
Bu ve sitemizde yer alan diğer yazılar SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesi kaynakları kullanılarak hazırlanmıştır.
