Kreatin, vücudumuzda sentezlenebilen bir yapıdır. Üretimi esnasında arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerine ihtiyaç duyulur. Bunun yanında, et veya balıktan diyetle alınabilir ya da doğrudan besin takviyesi olarak tüketilebilir.
Vücudumuzdaki total kreatinin %95'i kas hücrelerimizde bulunur. Bunların %60-70'i fosforile edilmiş şekilde yani fosfokreatin (PCr) olarak depolanır. Geri kalan %30-40'lık kısım ise serbest kreatindir (fosforile değildir).
GÖRSEL - Kreatin öncesi-sonrası PCr, Cr ve TCr değerleri
PCr yüksek enerjili bir moleküldür ve tek bir reaksiyon ile (yapısındaki fosfatı aktararak) ATP sentezini sağlar. PCr molekülü, bu özelliğinden ötürü en hızlı enerji sistemi olan ATP-PCr enerji sistemini oluşturur.
Kreatin takviyesi kas ve kuvvet kazanımı artırır, çok yüksek şiddetli egzersize daha uzun süre devam edilmesini sağlar ve aktiviteler arası 2 dakikadan daha uzun dinlenmelerde toparlanmayı hızlandırabilir.
GÖRSEL - Kreatin kinaz (CK) reaksiyonu
Ağırlık antrenmanı yanında kreatin takviyesi kullanan bireylerin kas uydu hücresi aktivitelerinin kreatin kullanmayanlara kıyasla daha fazla olduğu saptanmıştır.
Bunun yanında, kas proteinlerinin sentezleneceği genlerin ekspresyonlarını artıran transkripsiyon faktörlerinin (myogenin, MRF-4) mRNA'larını artırdığı da gözlenmiştir.
GÖRSEL - Artmış uydu hücresi aktivitesi
International Society of Sports Nutrition (ISSN), yüksek şiddetli egzersiz performansını geliştirmede ve yağsız beden kütlesini artırmada kreatini en etkili besin takviyesi olarak belirtmektedir.
Standart Kullanım
Bu kullanım yönteminde 25-30 gün boyunca günlük 5 gram kullanıldığında kas içi kreatin depoları maksimum doygunluğa (160 mmol/kg) ulaşır. Sonrasında koruma dozu günlük 3-5 gramdır.
Yükleme Yöntemi
Maksimuma kreatin doygunluğuna daha hızlı ulaşmak için bu yöntem tercih edilebilir ancak yükleme yöntemi (kreatin kullanımında) şart değildir.. 4 x 5 gram (günlük toplam 20 gram) olacak şekilde günün 4 farklı zamanında kreatin alınır. Yükleme metodu 3-7 gün arası uygulanır. Devamında koruma dozu ise günlük 3-5 gramdır.
Tüketim Zamanı
Farklı tüketim zamanlarının birbirinden daha efektif olduğuyla alaklı net çalışmalar bulunmamaktadır. Ancak antrenman sonrasında dokuların hem amino asit hem de karbonhidrata duyarlılığı artar. Bu etkiyi kreatinin emilimi için kullanmak mantıklı gözükmektedir. O sebeple kreatini antrenman sonrasında karbonhidrat içeren bir gıda ile ya da antrenman sonrası öğününüzle tüketmenizi tavsiye ediyoruz.
Popüler inanışların aksine, kreatin kullanımı saç dökülmesine, karaciğer veya böbreklerin hasar görmesine ya da kas kramplarına sebep olmaz.
Kreatin, kas içi depoların dolması gerektiğinden ve bu da zaman aldığından ötürü uzun süreli kullanım sonrası etki gösteren bir takviyedir. O sebeple tek seferlik kullanımdan etki göreceğinizi düşünmek pek mantıklı bir düşünce değildir. Aynı sebepten ötürü pre-workout ürünlerine eklenen kreatin monohidrat içeriğini anlamış değiliz.
Sonuç
Kreatin takviyesi set arası dinlenmeleri, yüksek şiddetli egzersizleri ve kas-kuvvet kazanımını geliştirmek için kullanılabilir. Günlük kullanımı ortalama 5 gramdır. 25-30 günlük kullanım sonrasında koruma dozu olan günlük 3-5 gram tüketilmelidir. Kreatin saç dökülmesine veya organ hasarına sebep olmaz. Kas hücreleri tarafından emilimi artırmak için antrenman sonrasında karbonhidrat içeren bir gıdayla birlikte tüketmek oldukça mantıklıdır.
Konuya ilişkin bilginizi tamamlamak ve kendinize seviye atlatmak için önceki ve sonraki yazılara göz atmayı ihmal etmeyin. Linklere aşağıdan ulaşabilirsiniz.
SSPS - level up yourself
Enerji Ssitemleri
Kreatin Fosfat (PCr) Sistemi
Anaerobik Glikoliz
Aerobik (Oksidatif) Sistem
Bu ve sitemizde yer alan diğer yazılar SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesi kaynakları kullanılarak hazırlanmıştır.
