Omega-3 yağ asidi gıda takviyelerine bakıldığında alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) barındırdıklarını görüyoruz. Popüler olan bu takviye, üreticiler tarafından, hem hayvansal hem de bitkisel yollardan (veganlar için) elde edilmektedir.
GÖRSEL - Markette bulunan bazı balık yağı ürünleri
Omega yağ asitleri metil uca en yakın olan çift bağın konumuna göre isimlendirilir. Aşağıdaki görsele baktığınızda Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin farkını göreceksiniz.
Metil uca en yakın çift bağların (çift çizgiler çift bağ demektir) bulunduğu konuma baktığınızda Omega-3 ve Omega-6'nın kimyasal olarak farklı yapılar olduğunu görürsünüz.
GÖRSEL - Omega-3 yağ asidinin yapısı
Omega-3 yağ asitleri, hücrelerin madde alış-verişinden sorumlu olan hücre zarlarının sağlıklı kalmasını sağlar. Bununla beraber kardiyovasküler sağlığın gelişmesine ve korunmasına da katkıda bulunur.
Omega-3 yağ asidi takviyesinin eksantrik kas kasılmaları sonrasında kas hasarını azaltmada ve kas iyileşme hızını artırmada etkili olduğu görülmüştür.
Bağışıklık sistemi üzerinde de bir etkisi olduğu bilinmektedir. Düzenli olarak tüketilen omega-3 balık yağı takviyesinin egzersiz sonrası düşen bağışıklık fonksiyonunun daha az düşmesini sağladığı görülmüştür.
GÖRSEL - Kardiyovasküler sağlığı için koşan bir adam
Kullanım Tavsiyesi
Balık yağıyla ilgili farklı tüketim önerileri bulunmaktadır. Bu tavsiyeler günlük 250 mg (EPA + DHA), ve günlük 500 mg (EPA + DHA) tüketilmesi şeklindedir. Haftanın 2 günü yağlı balık tüketmek tavsiye edilen ihtiyacı karşılamaktadır.
Yağlı balık tüketimi sınırlı veya çok düşük olan bireylerin takviye olarak almaları önerilmektedir. Üst limit olarak, günlük 3 gramdan daha fazla balık yağı tüketilmemesi tavsiye edilmektedir. Bunu da belirtmiş olalım.
Sonuç
Omega-3 yağ asitlerinin 3 ana çeşidi bulunur (EPA, DHA, ALA). Bu yağ asitleri hücre zarı fonksiyonunu korur, kardiyovasküler sağlığın gelişmesine katkı sağlar, egzersiz kaynaklı bağışıklık düşüşünü önlemeye yardımcı olur. Günlük 250/500 mg arası tüketim tavsiye edilmektedir. Bu değerler "EPA + DHA" değerini ifade etmektedir. Haftanın 2 günü yağlı balık tüketmeyen bireylerin takviye olarak balık yağı alması yararlı olabilir. Günlük 3 gramdan fazla balık yağı alınmamalıdır.
Konuya ilişkin bilginizi tamamlamak ve kendinize seviye atlatmak için önceki ve sonraki yazılara göz atmayı ihmal etmeyin. Linklere aşağıdan ulaşabilirsiniz.
SSPS - level up yourself
Enerji Ssitemleri
Kreatin Fosfat (PCr) Sistemi
Anaerobik Glikoliz
Aerobik (Oksidatif) Sistem
Bu ve sitemizde yer alan diğer yazılar SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesi kaynakları kullanılarak hazırlanmıştır.
