SSPS’in Yorumu:
Amaç
Bu çalışma, erken ve orta ergenlik dönemindeki elit futbolcuların patlayıcı hareketlerini iyileştirmek için geleneksel futbol antrenmanlarına haftada iki kez pliometrik antrenman eklemenin etkisini araştırmayı amaçlamıştır.
Katılımcılar
Araştırmacıların katılımcıları seçerken dikkat ettiği hususlar aşağıda belirtilmiştir.
Katılımcılar, Gana'daki bir elit akademiden seçilmiştir.
Katılımcılar, 11-14 yaş aralığındaki sağlıklı oyunculardan oluşmaktadır.
Tüm katılımcılar, en az 4 yıldır düzenli olarak (haftada 3-5 kez) futbol oynamakta ve akademide en az 0.5 yıldır bulunmaktadırlar.
Deney Grupları
Deney grupları, Gana'daki elit bir futbol akademisinden 11-14 yaş aralığındaki toplam 29 sporcudan oluşmaktadır. Kontrol grubunda 11 sporcu bulunmaktadır. Bu gruptaki sporcular sadece düzenli futbol antrenmanı yapmışlardır.
Pliometrik antrenman grubunda ise başlangıçta 18 sporcu yer almaktaydı. Ancak, altı sporcu çeşitli nedenlerle çalışmadan ayrılmıştır. Bu gruptaki sporcular, düzenli futbol antrenmanına ek olarak haftada iki kez pliometrik egzersiz yapmışlardır.
Performans Ölçümleri ve Antrenmanın Uygulanması
Bu çalışmada net bir antrenman programı verilmemiştir ancak izlenilen yöntem olarak ilerlemeler aşağıdaki gibidir.
Her pliometrik egzersiz seansı öncesinde 8-12 dakikalık standartize edilmiş bir ısınma çalışması yapıldı. Bu çalışmada çok basit koordinasyon egzersizleri, dengeye odaklanan hazırlık sıçramaları, Core egzersizleri ve dinamik esnetmeler bulunmaktaydı ayrıca her ısınma seansı yaklaşık 8-12 dakika sürdü. 16 hafta boyunca haftada 2 kere olmak üzere pliometrik egzersizler uygulandı. Her haftanın ilk pliometrik seansında dikey-yatay sıçrama geliştirmeye odaklanırken, her ikinci seans lateral sıçrama yeteneğini geliştirmeye odaklanıldı. Pliometrik egzersiz sırasında çocuklar için uygun bir antrenman yoğunluğu ve kas-tendon birimleri üzerindeki stresi sınırlamak amacıyla hacim ve yoğunluk kademeli olarak artırıldı.
Session 1
Her dikey-yatay PT seansı sırasında, şu sıçramalar gerçekleştirildi:
2-footed ankle hop forward
hurdle jumps (yükseklik 16 hafta boyunca arttı)
single leg hop forward
squat jump
Ladders drills (Merdiven egzersizleri)
Session 2
Her lateral PT seansı sırasında ise şu sıçramalar gerçekleştirildi:
lateral bound stabilization
lateral hurdle jumps
double leg zigzag
single leg hop lateral
Ladders drills (Merdiven egzersizleri)
GÖRSEL 16 Haftalık Pliometrik Antrenman Programı
Her iki seans da 2-5 set ve 6-16 tekrar şeklinde uygulandı. Haftalık toplam zemin temas sayısı, ilk hafta 112 iken, 16 hafta sonra 350'ye kademeli olarak artırıldı. Ayrıca Her PT seansından sonra, katılımcılar her seans en az 1 yeni hareket öğrenme hedefiyle merdiven egzersizlerini tamamladılar.
Sonuçlar
Pliometrik antrenman grubu (PTG), çalışma sonunda 20 m sprint süresi (-%3.2), çeviklik süresi (-%6.1), MB5 mesafesi (+%11.8) ve LJ mesafesi (+%7.3) gibi alanlarda önemli iyileşmeler gösterdi.
20 m sprint süresi 16 hafta sonra, çeviklik 4. ve 8. haftalardan sonra, MB5 8, 12 ve 16. haftalardan sonra, LJ ise 4, 12 ve 16. haftalardan sonra iyileşti.
Araştırmacıların Çıkarımları:
Pliometrik antrenman grubunun, kontrol grubuna kıyasla daha belirgin performans iyileşmeleri gösterdiği tespit edilmiştir.
16 haftalık pliometrik antrenmanın, genç elit futbolcuların patlayıcı hareketlerini geliştirmede etkili olduğu bulunmuştur.
Pliometrik antrenmanın, genç futbolcuların hız, çeviklik ve sıçrama performanslarını geliştirmek için uygun bir yöntem olduğu belirtilmiştir.
Farklı patlayıcı hareketlerin gelişimi için gereken antrenman süresi değişiklik göstermektedir. Örneğin, 20 metrelik sprint performansı 16 hafta sonunda iyileşirken, çeviklik performansı 4 hafta gibi kısa bir sürede iyileşmiştir.
Kendinize seviye atlatmak için diğer makale incelemelerine göz atmayı ihmal etmeyin.