SSPS'in Yorumu
* Daha öncelerde sanılanın hatta uluslararası yayınlarda sadece öngörülerle yazılan "pliometrik hipertrofi için uygun değildir" ifadesinin aksine pliometriklerin bacak kasları hipertrofisi için uygulanabileceği gösterilmiştir.
* Pliometrik egzersizler kas ve iskelet sisteminde ciddi bir yüklenme oluşturur. Bu yüklenmeler dokuların gelişmesi için gerekli adaptasyon sinyallerini tetikler.
* Sprint, sıçrama ve yön değiştirme becerileri pliometrik egzersizleri içerir. Bu derlemeyi referans alarak bu tür egzersizlerin bacak kaslarının hipertrofisini geliştirebileceğini söyleyebiliriz.
* Özellikle direnç antrenmanı yaşı küçük olan genç sporcular, şiddeti ve hacmi kontrol edilmiş pliometrik antrenmanları, uygulama konusunda tecrübeli eğitmenlerle uygulayarak (ne yazık ki ülkemizde pek yok) pliometrik antrenmanlardan maksimum fayda görecektir.
* Sağlık ve estetik arayanlar için zorunlu olmamakla beraber, sinirsel fonksiyonu, kemik yoğunluğunu ve kas hipertrofisini desteklemek adına bacak egzersizleri uygulanan günlere minimal de olsa pliometrik eklenmesi oldukça fayda sağlayacaktır.
Amaç
Araştırmacılar, bu derlemede pliometrik ve direnç antrenmanlarının kas hipertrofisi üzerindeki etkilerini kıyaslamayı amaçlamıştır.
Yöntem
Konuya ilişkin anahtar kelimeleri kullanarak elektronik veritabanı araması yapılmış (PubMed/MEDLINE, Scopus, SportDiscus, Web of Science). Kendi yaptıkları veritabanı incelemesinde kaçırmış olabilecekleri makaleleri bulmak için de daha önceki benzer derlemelerin referans listeleri incelenmiş.
Aynı araştırma sürecinde hem pliometrik hem de direnç egzersizi kaynaklı hipertrofi ölçümü yapan 6 çalışma bulunmuş. Çalışmalarda, en kısa 8 haftalık en uzun 12 haftalık antrenman periyodu uygulanmış. 4 çalışmada haftada 3 antrenman, 1 çalışma 2-3 antrenman, 1 çalışma ise 3-4 antrenman uygulamış.
Çalışmalarda uygulanan bazı pliometrik egzersizler: depth jump, countermovement jump, tuck jump, hurdle jumps, skater jumps. Çalışmada uygulanan bazı direnç egzersizleri: back squat, calf raise, lunge, step-up, leg extension, leg press.
Makalelerin hiçbirinde üst vücut egzersizi uygulanmadığı için üst vücut kaslarının pliometrik/direnç antrenmanı kaynaklı hipertrofik yanıt farkına dair bir bilgi bulunmamaktadır. Ancak, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, rectus femoris, gastrocnemius, soleus, hamstring, adductor magnus, adductor longus, gracilis kaslarına dair ölçümler alınmıştır.
Derlemede 6 farklı çalışmadan toplamda 106 kişiden veri toplanmış. Katılımcıların antrenman seviyeleri antrenmansız ve rekreasyonel olarak aktif şeklinde ifade edilmiş. Ölçümler için konuya uygun olarak ultrason ve MRI görüntüleme teknikleri kullanılmış.
Sonuçlar
Derlemeye dahil edilen makaleler farklı kas gruplarını ve farklı antrenman programlarını uygulamalarına rağmen ortak bir sonuç bulmuştur.
"İki grup da ön-test son-test ölçümlerinde kas boyutunda anlamlı bir büyüme yaşamıştır. Gruplar arası kas boyutu artışında ise bir anlamlı bir fark gözlemlenmemiştir."
Bu sonuç araştırmacıların aklına kombine (pliometrik + direnç) antrenman yapmanın birbirine eklenen bir hipertrofik etkisi olup olmadığı düşüncesini getirmiş. Bu fikre yönelik yaptıkları literatür incelemesinde 2 çalışma bulmuşlar.
İki çalışmada da 2 deney gruplu (direnç vs direnç + pliometrik) bir düzen uygulanmış. Çalışmalardan birisi 65 yaş üzeri antrenmansız kadınları diğeri ise genç erkek olimpik kaldırış sporcularını katılımcı olarak kullanmış. Bir çalışma hipertrofik yanıtı incelemiş ve benzer kas hipertrofisi artışı bulmuş öbür çalışma ise anabolik sinyal yollarını incelemiş ve benzer yanıtlar oluştuğunu bulmuş.
Sonuç kombine antrenmanın sadece direnç antrenmanına kıyasla hipertrofi açısından daha etkili olmayacağı yönündedir. Ancak bu sonucun kısıtlı popülasyondan ötürü genellenmemesi gerektiğini vurgulayalım. Bu başlığa özel daha çeşitli çalışmalar yapılması gerekmektedir.
Derlemenin kendi konusuna dönelim. Sonuca göre pliometrik ve direnç antrenmanlarının benzer kas hipertrofisi sağladığı belirtilse de uygulama kolaylığı açısından eşit olmadıkları da ifade edilmiştir. Pliometrik egzersiz esnasında vücut ağırlığının 7 katı yüke maruz kalınabileceği vurgulanarak yaralanma riskinin daha yüksek olduğu çalışmada (kısa da olsa) ayrı bir başlık altında anlatılmıştır.
Araştırmacıların Çıkarımı
Bu derleme, pliometrik antrenmanların alt vücut kaslarının bütüncül hipertrofisinde direnç antrenmanlarına kıyasla benzer gelişmeler sağladığını öne çıkarmıştır. İki antrenman türünü kombinlemek ise hipertrofik yanıtı geliştirmemektedir. Üst vücut kasları, yıllar süren kas adaptasyonu ve deneyimli sporcular açısından bu başlık özelinde bir değerlendirme yapmak mümkün değildir.
Kendinize seviye atlatmak için diğer makale incelemelerine göz atmayı ihmal etmeyin.