Brad J Schoenfeld 1, Andrew D Vigotsky 2, Jozo Grgic 3, Cody Haun 4, Bret Contreras 5, Kenneth Delcastillo 1, Aston Francis 1, Gilda Cote 1, Andrew Alto 1
DOI: 10.14814/phy2.14427
SSPS'in Yorumu
Yapılan bu çalışma neticesinde tip 1 kas liflerinin hafif, tip 2 kas liflerinin ise ağır çalıştırması gibi bir zorunluluk bulunmadığı açıklığa kavuşturulmuştur.
Aynı tür kas lifi tipi için ağır veya hafif yüklerle çalışmak benzer oranda hipertrofi sağlar. Ancak şunu da unutmayın, farklı yükler hipertrofinin farklı mekanizmalarını tetikler.
Optimum hipertrofiyi hedefleyenlere tavsiye verelim. Aynı kas grubunu hem hafif hem de ağır yüklerle çalışın bu sayede hipertrofinin her mekanizmasını tetikleyebilirsiniz.
Haftada en az 2 kere çalıştığınız kas grubunuzu (örn. göğüs) bir gün hafif bir gün ağır yüklerle çalıştırabilirsiniz. Ya da aynı antrenman içerisinde, ağır yüklerle başlayıp daha sonralarda hafif yüklerle çalıştırabilirsiniz. Bu sayede maksimum hipertrofiyi elde etme ihtimaliniz artacaktır.
Amaç
Gastrocnemius ve soleus kaslarının ağır ve hafif yüklü çalışmalar sonucunda kas kuvveti ve hipertrofi açısından maruz kaldığı değişikliği incelemek amaçlanmıştır.
Yöntem
23 yaşındaki 26 antrenmansız erkeğe 8 haftalık antrenman programı uygulanmıştır. Katılımcılar aynı antrenman programı içerisinde bir bacağıyla hafif yüklü öbür bacağıyla ağır yüklü iki farklı egzersiz gerçekleştirmiştir (straight‐leg calf raise ve bent‐leg calf raise). Hafif yüklü setlerdeki ağırlığı belirlemek için 25RM ölçümleri, ağır yüklü setlerdeki ağırlığı belirlemek için ise 8RM ölçümleri yapılmıştır.
Ardışık günler olmayacak şekilde, katılımcılar haftada 2 gün antrenman yapmış ve her egzersiz için 4’er set uygulamışlardır. Setlerin sonunda tükenişe gidildiğinden ve tükenişe gidildiğinde gerekli tekrar aralığında kalındığından emin olunmuştur (hafif için 20-30 ve ağır için 6-10). Tükenişe ulaşıldığında hedef tekrar aralığının korunması için haftalık ağırlık artış düzenlemesi yapılmıştır.
Setler arasında 90 saniyelik, egzersizler arası geçişte ise 3 dakikalık dinlenmeler verilmiştir. Tekrarların hepsi araştırma ekibi tarafından izlenmiş ve kontrollü konsantriği takiben 2 saniyelik eksantriğin gerçekleştirildiğinden emin olunmuştur. Çalışma sonunda izometrik dinamometre ile maksimal kuvvet, ultrason ile kas kalınlığı ölçümü yapılmıştır.
Sonuçlar
Gastrocnemius ve soleus kaslarının hipertrofisi ölçüldüğünde ağır veya hafif yüklü çalışmaların anlamlı bir fark yaratmadığı bulunmuştur. Kullanılan iki yöntem neticesinde de her iki kasta aynı oranda hipertrofi elde edilmiştir. Lateral gastrocnemius hipertrofisi, medial gastrocnemius ve soleusa kıyasla daha büyük boyutlarda gerçekleşmiştir. Maksimal izometrik kuvvet ölçümü sonucunda, farklı antrenman yüklerinin aynı kuvvet kazanımı sonuçları doğurduğu görülmüştür.
Araştırmacıların Çıkarımı
Triceps surae kasları (gastrocnemius, soleus) düzenli egzersize güçlü bir şekilde cevap verir. Kas hipertrofisi artışı ve izometrik kuvvet kazanımı kas lifi tipi kompozisyonundan bağımsız gözükmektedir. Hafif yüklü çalışmalar ağır yüklü çalışmalarla aynı oranda hipertrofi sağlar.
Kendinize seviye atlatmak için diğer makale incelemelerine göz atmayı ihmal etmeyin.