Kemik ve bağ dokularının tamamı, egzersiz sırasında maruz kaldıkları mekanik yükü algılayabilen özel hücrelere sahiptir. Bu hücreler, mekanosensör işlevleri sayesinde mekanik gerilimi biyokimyasal sinyallere dönüştürerek adaptasyon süreçlerini başlatır. Böylece dokular, uygulanan yüke bağlı olarak yeniden şekillenir, kuvvetlenir ve fonksiyonel kapasitelerini artırır.
Kemiğin Adaptasyonu
Kemik mekanik kuvvetlere adaptasyon sağlama açısından en dinamik dokulardan biridir. Mekanotrasndüksiyon mekanizmaları kemik hücrelerini aktive ederek kemiğin dayanıklılığını artırır.
Osteositler mekanosensör olarak yükü algılar ve bunu hücre içi sinyalleşmeye çevirir. Böylece kemiğin yeniden şekillenmesi (remodeling) aktive edilir. Remodeling sürecinde kemiğin bazı bölgeleri yıkılır, yüke daha çok maruz kalan kısımlar ise kolajen ve mineral açısından zenginleştirilir. Kemiğin hem genel dayanıklılığı hem de yüke özel dayanıklılığı artar.
GÖRSEL Kemiğin egzersize adaptasyonu
Bu sinyalleşme sürecini tetikleyebilmek için kemiklerin kırılmalarına sebep olan yükün en az %10'una maruz kalması gerekir. Bu değer minimal gerekli deformasyonu (minimal essential strain, MES) sağladığı için kemikte osteojenik uyarı oluşur ve remodeling süreci başlar. Sıçrama, koşma ve ağırlıklı direnç antrenmanları bu uyaranı kemiğe sağlarken, yüzme ve bisiklet benzeri yükün azaldığı egzersizler remodeling için en uygun seçenekler değildir.
Tendon, Ligament ve Fasya
Tendon, ligament ve fasyal dokuların egzersize adaptasyon gerçekleştirmesi için kemiklerde olduğu gibi mekanik yüklenme yaşamaları gerekir. Yüklenmelerin bağ doku hücrelerinin iskeletinde meydana getirdiği gerilmeler net kolajen sentezini tetikleyerek bağ dokuların kapasitesini geliştirir.
GÖRSEL Ligamentte kolajen lifler
Bağ dokuların hem kemik bağlantı noktalarında hem de gövde kısımlarında kuvvetlenmenin meydana geldiği görülmektedir. Kas içi derin fasya ağı da egzersizle beraber kuvvetlenir. Bu dokuların kuvvetlenmesi kolajen fibril sayılarının ve çaplarının artmasıyla olabileceği gibi kolajen demetleri arasındaki kovalent bağlanmaların çoğalmasıyla da gerçekleşebilmektedir.
Yüksek şiddetli egzersiz anında yalnızca iskelet kası antrene edilmez, hareket fonksiyonunda görevli bağ dokular da antrene edilir. Kasta meydana gelen kuvvet ve hacim kazanımına paralel olarak bağ dokularda iyileşme meydana gelir. Bu sayede gelişmiş kas fonksiyonu bağ dokuların da artan desteğiyle başarıyla sergilenebilir.
Kıkırdak
Kıkırdak yapısı kan damarı barındırmadığı için hasar gördüğünde iyileşmesi uzun süren bir dokudur, özellikle bu sebepten ötürü kıkırdak için egzersiz kritiktir.
Kıkırdak eklemdeki sinovyal sıvıdan ve yakın çevredeki dolaşımdan difüzyon ile beslenir. Eğer kıkırdağın bulunduğu eklemde bir hareket gerçekleştiriliyorsa bu sinovyal sıvıdaki basıncın değişmesine ve sıvının eklemden kıkırdağa geçişine sebep olur. Egzersiz bu sayede kıkırdak beslenmesini artırır.
GÖRSEL Menisküs ve kıkırdağa karşıdan bakış
Kıkırdağın bulunduğu eklemde gerçekleştirilen hareket azaltılırsa kıkırdak yapısında incelme meydana gelir. Yani Egzersiz yerine hareketsizlikten bahsedersek, bu durumda kıkırdağın beslenmesi bozulur, kondrositler ölür ve kıkırdak matriksi azalmaya başlar.
Kıkırdak kalınlığını korumak için eklemler bütün hareket açıklığında çalıştırmalıdır. Genel inanışların aksine yüksek eforlu egzersizlerin kıkırdak yapısı üzerinde negatif etkileri bulunmamaktadır. Ancak egzersizlerin her zaman kademeli olarak zorlaştırılması gerektiği unutulmamalıdır.
GÖRSEL Sağlıklı ve sağlıksız diz kıkırdağı
Sonuç olarak,
Konuya ilişkin bilginizi tamamlamak ve kendinize seviye atlatmak için önceki ve sonraki yazılara göz atmayı ihmal etmeyin. Linklere aşağıdan ulaşabilirsiniz.
SSPS - level up yourself
Bu ve sitemizde yer alan diğer yazılar SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesi kaynakları kullanılarak hazırlanmıştır.