Kuvvet antrenmanlarında egzersiz seçimi (deadlif-leg curl), egzersiz sıralaması (çok eklemli-tek eklemli), egzersizin hacmi (4x12-3x5), egzersizin şiddeti (%30-%80), ve setler arası dinlenme (45 sn-2 dk) şeklinde temelde 5 değişkenden bahsedebiliriz.
Bütün bu değişkenler kendi içlerinde yüksek çeşitliliğe sahiptir. Bu büyük çeşitlilik kuvvet antrenmanlarında endokrin yanıtların gözlemlenebilmesi ve kıyaslanabilmesini karmaşık bir hale getirmektedir.
Testosteron
Testosteron, kuvvet antrenmanlarına yanıt olarak artış gösterir. Bu artışın miktarı egzersiz değişkenlerine göre farklılaşır.
Çok eklemli ve nispeten yüksek şiddetli (%75+ 1RM) egzersizler gerçekleştirildiğinde testosteron seviyelerinde önemli ölçüde artış meydana gelir. Bütün vücudun çalıştığı ve 100+ kg kaldırılabilecek "romanian deadlift" egzersizinin "ez bar biceps curl" egzersizine göre endokrin sistemi çok daha fazla uyarması şaşırtıcı değildir.
GÖRSEL Testosteron yanıtı (kuvvet antrenmanı)
Daha düşük şiddetli (%40 1RM) egzersizler uygulandığında testosteron yanıtı da daha az artış göstermektedir. Bu artışı biraz daha yukarı çekmek için dinlenme süreleri kısaltılıp set sayısı artırılabilir. Başka bir seçenek olan güç egzersizleri de testosteron seviyelerinde anlamlı artışlar ortaya koyar.
Egzersize yanıt olarak anlamlı artış gözlemlense de egzersiz sonrasındaki ilk 60 dk içinde değerlerin bazal seviyelere döndüğüne dikkat edin. Akut hormon yanıtı kas büyümesi yani hipertrofi özelinde anlamlı bir fizyolojik başlık değildir.
Büyüme Hormonu (GH)
Kuvvet antrenmanı GH üzerinde oldukça etkili artış meydana getirir. Farklı egzersiz değişkenleri GH üzerinde etkilidir ancak hangi değişkenin tam olarak nasıl sonuçlar ortaya çıkardığı tam olarak bilinmemektedir.
Buna rağmen, büyük kas kütlesinin aktif olduğu ve nispeten yüksek ağırlık ağırlıkların kullanıldığı egzersizler büyük oranda artış meydana gelmesini sağlar. Serbest ağırlıkların kullanımı makine temelli egzersizlere kıyasla daha yüksek GH yanıtı doğurur.
Testosteronda olduğu gibi hem şiddetin hem de hacim eş zamanlı olarak yüksek tutulabildiğinde GH artışı oldukça yüksektir. Ek olarak, setler arası dinlenme süresinin kısaltılması (<60 sn) GH artışında etkili bir değişkendir.
Kortizol
Testosteron ile kıyaslandığında, kuvvet antrenmanına yanıt olarak kortizol artışı çok daha fazla gerçekleşir. Büyük kas gruplarının eş zamanlı veya art arda çalıştırılması, çok eklemli egzersizlerin tercih edilmesi ve yüksek güç üretimi sağlayan egzersizlerin uygulanması kortizol yanıtını yükseltir.
Tüm vücut antrenmanları uygulandığında metabolik talep oldukça yüksek olacağı için kortizol üretiminde de artış meydana gelir. Set arası dinlenmeler kısaltıldığında anaerobik sistemlerin yenilenmesi için yeterli süre olmadığından kortizol yanıtta artış gözlemlenir.
IGF-1
IGF-1 kuvvet egzersizlerine yanıt olarak akut artış göstermez. Bunun sebebi IGF-1 sekresyonunun gecikmeli (3-9 saat) ortaya çıkmasıdır. IGF-1 artışının maksimum değerlere ulaşması 16-28 saatlik bir sürede meydana gelir.
Uzun dinlenmeli yüksek şiddetli (%85 1RM, 3dk) egzersiz protokolleri de orta şiddetli kısa dinlenmeli (%70 1RM, 1 dk) egzersiz protokoleri de IGF-1 yanıtında anlamlı değişiklikler meydana getirir.
İnsülin
Direnç antrenmanına akut yanıt olarak insülin konsantrasyonunda düşüş gözlemlenir. Ancak egzersiz öncesinde veya esnasında tüketilen protein veya karbonhidrat destekleri insülin yanıtı artırır. Tüketime yanıt olarak artan insülin egzersizden bağımsız bir etkidir.
İnsülin hem anti-katabolik hem de anabolik özellikli bir hormondur. Birçok hücrede etki gösterir ancak kas hücresinde protein yıkımından sorumlu enzim üretimini durdurarak ve glukoz-amino asit girişini artırarak protein sentezini destekler.
Epinefrin ve Norepinefrin
Katekolaminler, egzersizin ihtiyaçlarına göre akut olarak artış gösterir. Hatta öyle ki, bu hormonların artışı daha egzersize başlamadan meydana gelir. Buna öngörülü artış (anticipatory rise) adı verilir.
Katekolaminlerde gözlemlenen artışın seviyesi kas kasılma kuvvetinden, uyarılan kas miktarından, egzersiz hacminden ve dinlenme sürelerinden etkilenir. Hem yüksek kuvvet üretimi hem de yüksek güç üretimi uygulanan protokollerde katekolamin yanıtı oldukça yüksektir.
GÖRSEL Katekolamin yanıtı (kuvvet antrenmanı)
Epinefrin seviyeleri egzersiz ile beraber oldukça artış gösterse de egzersizden sonraki 15 dk içinde bazal seviyelere döner. Norepinefrin ise egzersizden 4 saat sonra dahi bazal seviyelerin üstünde seyredebilir.
Sonuç olarak,
Konuya ilişkin bilginizi tamamlamak ve kendinize seviye atlatmak için önceki ve sonraki yazılara göz atmayı ihmal etmeyin. Linklere aşağıdan ulaşabilirsiniz.
SSPS - level up yourself
Bu ve sitemizde yer alan diğer yazılar SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesi kaynakları kullanılarak hazırlanmıştır.