Kuvvet Antrenmanına Endokrin Yanıtlar

Kuvvet antrenmanlarında kaslar yüksek mekanik gerilim ve artan metabolik taleple karşılaşır. Egzersiz seçimi, şiddet, hacim, dinlenme süresi ve egzersiz sıralaması gibi değişkenler hormon yanıtlarını belirgin şekilde etkiler. Bu değişkenlerin geniş çeşitliliği, kuvvet antrenmanındaki endokrin tepkilerin değerlendirilmesini hem değerli hem de karmaşık hâle getirir.

Testosteron. Testosteron kuvvet antrenmanı sırasında belirgin bir akut artış gösterir. Bu artış özellikle büyük kas kütlesinin çalıştırıldığı, yüksek şiddetli (%75+ 1RM) ve çok eklemli egzersizlerde daha güçlüdür. Deadlift gibi hareketler, küçük kas gruplarını içeren egzersizlere kıyasla testosteron yanıtını çok daha fazla tetikler.

Düşük şiddetli (%40 1RM) egzersizlerde testosteron artışı daha sınırlıdır ancak hacmin artırılması veya dinlenme sürelerinin kısaltılması yanıtı kısmen yükseltebilir. Güç üretimine yönelik hareketler de anlamlı fakat kısa süreli artışlar oluşturur. Testosteron değeri egzersiz sonrası yaklaşık 60 dakika içinde hızla bazal seviyelere döner.

GÖRSEL  Testosteron yanıtı (kuvvet antrenmanı)

Daha düşük şiddetli (%40 1RM) egzersizler uygulandığında testosteron yanıtı da daha az artış göstermektedir. Bu artışı biraz daha yukarı çekmek için dinlenme süreleri kısaltılıp set sayısı artırılabilir. Başka bir seçenek olan güç egzersizleri de testosteron seviyelerinde anlamlı artışlar ortaya koyar.

Egzersize yanıt olarak anlamlı artış gözlemlense de egzersiz sonrasındaki ilk 60 dk içinde değerlerin bazal seviyelere döndüğüne dikkat edin. Akut hormon yanıtı kas büyümesi yani hipertrofi özelinde anlamlı bir fizyolojik başlık değildir.

Kortizol. Kortizol, kuvvet antrenmanında testosterona göre çok daha belirgin artış gösterir. Büyük kas gruplarının art arda çalıştırılması, çok eklemli egzersizlerin tercih edilmesi ve setler arası dinlenmenin kısaltılması kortizol artışını hızlandırır. Tüm vücut antrenmanları metabolik talebi yükselttiği için kortizol salınımı bu protokollerde daha yoğundur.

Kortizol üretimi özellikle yüksek şiddet ve yüksek hacmin birleştiği antrenmanlarda dikkat çekici seviyelere ulaşır. Setler arası kısa dinlenme, anaerobik sistemin tam yenilenmesine izin vermediği için metabolik stres artar ve kortizol yanıtı daha güçlü hâle gelir. Bu durum, kuvvet antrenmanlarında kortizolün neden baskın bir yanıt olduğunu açıklar.

Büyüme hormonu (GH). GH, metabolik stresin yükseldiği kuvvet antrenmanlarında hızlı artış gösterir. Büyük kas gruplarının aktif olduğu, serbest ağırlık kullanılan ve hem şiddetin hem de hacmin yüksek tutulduğu protokoller GH salınımını belirgin biçimde artırır. Dinlenme süresinin 60 saniyenin altına düşmesi de GH yanıtını güçlendiren önemli bir unsurdur.

GH yanıtı antrenman süresi uzadıkça daha da yükselir. Laktat üretimi ile GH artışı arasında güçlü bir ilişki bulunduğu için metabolik stresin yoğunlaştığı protokoller daha etkili olur. Bu nedenle hacim ve şiddetin dengeli şekilde yükseltildiği direnç antrenmanları GH yanıtını en üst seviyeye taşır.

İnsülin benzeri büyüme faktörü-1. IGF-1 akut olarak yükselmez çünkü salgı süreci gecikmelidir. Artış genellikle egzersizden 3–9 saat sonra başlar ve 16–28 saat içinde en yüksek seviyeye ulaşır. Hem yüksek şiddetli uzun dinlenmeli protokoller hem de orta şiddetli kısa dinlenmeli protokoller IGF-1 üzerinde anlamlı artış oluşturabilir.

İnsülin. Kuvvet antrenmanı sırasında insülin düzeyi genellikle azalır. Bunun nedeni kasların enerji ihtiyacının artması ve insülin bağımsız glukoz alımının yükselmesidir. Egzersiz öncesi veya sırasında tüketilen karbonhidrat ya da protein destekleri ise insülini yükseltir, ancak bu etki egzersizin kendisinden bağımsızdır.

İnsülin hem anabolik hem anti-katabolik özellik taşır. Kas hücresinde protein yıkımını azaltır, amino asit ve glukoz girişini artırır ve protein sentezini destekler. Bu nedenle insülin, kuvvet antrenmanının ardından beslenme ile birlikte değerlendirildiğinde kas gelişiminde önemli bir faktördür.

Epinefrin ve norepinefrin. Katekolaminler egzersizin gerektirdiği fiziksel ve psikolojik hazırlıkla birlikte hızla yükselir. Hatta egzersize başlamadan önce bile “anticipatory rise” olarak bilinen öngörülü bir artış gözlenebilir. Artış miktarı kas kasılma kuvveti, toplam kas kütlesi, egzersiz hacmi ve dinlenme sürelerinden doğrudan etkilenir.

Yüksek kuvvet ve yüksek güç gerektiren antrenmanlar katekolamin yanıtını belirgin şekilde artırır. Epinefrin egzersiz sırasında hızla yükselir ve 15 dakika içinde bazale döner. Norepinefrin ise daha uzun süre dolaşımda kalabilir ve egzersizden birkaç saat sonraya kadar bazal seviyenin üzerinde seyredebilir.

GÖRSEL  Katekolamin yanıtı (kuvvet antrenmanı)

GÖRSEL  Katekolamin yanıtı (kuvvet antrenmanı)

Sonuç olarak,

Konuya ilişkin bilginizi tamamlamak ve kendinize seviye atlatmak için önceki ve sonraki yazılara göz atmayı ihmal etmeyin. Linklere aşağıdan ulaşabilirsiniz.

SSPS - level up yourself

Bu ve sitemizde yer alan diğer yazılar SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesi kaynakları kullanılarak hazırlanmıştır.