Direnç ya da ağırlık antrenmanları yaparken, eminiz ki, herkes kaslarında yanma hissediyordur. Bunun fizyolojik açıklamasını ve neden meydana geldiğini anlatıyoruz.
Hücrenin kısa sürede çok ATP harcıyorsa kısa sürede çok ATP tedariğine ihtiyacı artar. Bu durumda laktat üretim hızı da artacaktır. Buna ek olarak, yüksek miktarda ATP'nin devamlı olarak hidrolize uğraması ortamda hidrojen iyonlarının birikmesine de sebebiyet verir (kırmızı işarete dikkat).
GÖRSEL - ATP hizrolizinde hidrojen iyonu (H+)
PCr depoları, çok hızlı şekilde ATP hidrolizi varsa (dolayısıyla da hidrojen üretimi), en fazla 6-10 saniye boyunca ATP üretimine katkı sağlayabilir. Peki hızlıca sentezlenen ve hidrolize uğrayan ATP üretiminin 10 saniyeden sonra devamlılığını ne sağlayacak? Çünkü hiçbirimiz 10 saniyelik set yapmıyoruz, öyle değil mi?
Laktat ve hidrojen iyonu üretimi arasında ciddi bir pozitif korelasyon bulunur. Bunun sebebi, hızlıca tüketilen ATP'yi hızlıca geri koymak için sistemlerin de hızlıca çalışmasıdır. Hücre içinde yüksek miktarda laktat var ise kas hücresinde pH düşecektir. Ancak pH'ı düşüren şey laktat değil, az önce bahsettiğimiz yanında aynı oranda üretilen hidrojen iyonlarıdır.
Yanma hissi kas içindeki pH seviyesinin düşmesi sonucu ortaya çıkar; bu da hidrojen iyonlarının ortamda birikmesi demek. Yani kısa sürede yüksek miktarda ATP ihtiyacı varsa metabolik asidozun gelişine de hazır olmalıyız. Ortalama 60 saniye süren 400 metre yarışı sonrası kan laktat ve pH değerlerine bir göz atın. 400 metre koşanlar yarışın sonunda ağırlık setinin sonundaki yanmanın aynısını hisseder.
GÖRSEL - Set sonu yanmanın sebebi: pH
Ağırlık antrenmanlarına yanıt olarak üretilen laktat değerlerinde bireyler arasında ciddi farklılıklar bulunur. Bu değerlere baktığımız zaman 4-21 mmol/L gibi çok geniş bir aralık görüyoruz. Bu aralığın bu kadar yüksek olması hem bireysel fizyolojik farklılıklardan hem de antrenman değişkenlerinin uygulanma şeklidir.
Yüksek hacimli (3-4 x 12+), orta şiddette yüklü (%60-70 1RM), ve kısa dinlenmeli (<60sn) çalışmaların daha yüksek laktat birikimine öncülük ettiği bilinmektedir. Bunun yanında, dairesel (circuit) metot kullanılarak bir kas grubu sınırına ulaştığında öbür kasın beklemeden çalıştırılıp glikoliz ile laktat üretmesi kan laktat seviyelerinin oldukça yukarı gitmesini sağlayacaktır.
GÖRSEL - Hedefe yönelik antrenman değişkenleri
Hipertrofi için en önemli kasılma çeşidi eksantrik kasılmadır. Bunun sebebi, kas lifi başına düşen mekanik gerilimin en yüksek olduğu kasılma türü olmasıdır. Pasif elemanlar (titin) yalnızca bu kasılma türünde gerilime katkı sağlar, sonuç olarak gerilim normale kıyasla daha çok artar.
Ancak asidoz ve laktat oluşumundan bahsediyorsak, ki buna metabolit akümülasyonu diyelim, konsantrik kas kasılmaları eksantriklere kıyasla çok daha önemlidir. Çünkü eksantrikte pasif elemanlar ATP harcamadan gerilime (kasılmaya) katkıda bulunur.
GÖRSEL - Sarkomerin yapısı ve titin
Maksimal kuvveti geliştirmeyi amaçlayan ağırlık antrenmanlarında ise set süresi ve tekrar sayısı düşük, bununla beraber dinlenme süresi de uzun olur. Bu tür bir çalışmada laktat birikiminin yüksek miktarlara ulaşması gibi bir durumun meydana gelmesi de pek mümkün değildir.
Sonuç olarak, laktat üretiminin artması hücrenin yüksek oranda ATP harcadığını ve ATP'ye ihtiyaç duyduğunu ifade eder. ATP'nin yüksek oranlarda parçalanması sonucu hidrojen iyonları meydana gelir. Hidrojenler ve laktatın miktarı incelendiğinde aralarında ciddi bir pozitif ilişki olduğu görülür. Antrenman değişkenlerinin farklı kullanımdan ötürü bireyler arası laktat değerleri çok farklı değerlere ulaşabilir (4-21 mmol/L).
Konuya ilişkin bilginizi tamamlamak ve kendinize seviye atlatmak için önceki ve sonraki yazılara göz atmayı ihmal etmeyin. Linklere aşağıdan ulaşabilirsiniz.
SSPS - level up yourself
Bu ve sitemizde yer alan diğer yazılar SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesi kaynakları kullanılarak hazırlanmıştır.
