Bireyin bir dakikada tüketebildiği maksimum oksijen miktarına "VO2max" adı verilir. Dayanıklılık antrenmanları kardiyovasküler sistemin yapısında ve işleyişinde birçok noktanın gelişmesini sağlar. Bu sayede bireyin kullanabileceği maksimum oksijen miktarı yani VO2max'i artar.
Sporcuyu kademeli artan egzersiz testine soktunuz. Elde ettiğiniz veriler sonucunda sporcunun dakikada maksimum 3500 mL oksijen tükettiğini (VO2max) gördüğünüz. Sporcunuzun VO2max'i performans için tek veya en önemli faktör olmasa da, gelişen bir VO2max (3500'ün 3900mL olması) birçok programlamanın doğru yapıldığını ifade edecektir.
GÖRSEL VO2max ölçümü
Kalbin Boyutları
Koşu egzersizinde %40-60 şiddetinde çalıştığınızda SV maksimum olur, bunun en büyük sebebi kalbin artık diyastol esnasında tam sınırlarında dolmasıdır. Sürekli olarak maksimum boylarda uzamaya maruz kalan kalp kası bu durum için bir adaptasyon gösterir ve sol ventrikülün içine dolabilecek kan miktarını artırır.
Dayanıklılık antrenmanı yapan bireylerde EDV daha yüksektir çünkü sol ventrikülün elastisitesi daha gelişmiştir; içeri daha fazla kan alabilir. İçeri daha fazla kan alması tek seferde daha fazla kan pompalayabilmesi demektir. Bu adaptasyona "sol ventrikülün eksantrik hipertrofisi" denir.
GÖRSEL Sol ventrikül eksantrik hipertrofisi
"Kalbin elastik özelliği geliştiği için sol ventrikül içine daha fazla kan dolabilir."
Kardiyak Çıktı (CO)
Sporcu bir dönem antrenman yapıp performansını geliştirse bile dinlenmedeki CO artmaz, 5 L olarak kalmaya devam eder. Ancak egzersiz anında artık 20-25 L yerine belki 30 belki de 35 L kan pompalayabilir. Bunun sebebi tahmin edeceğiniz gibi SV ve HR ile ilişkilidir.
Sporcuların kalbi dinlenme anında daha düşük atar (bradikardi). Bunun nedeni sol ventrikül eksantrik hipertrofisinden ötürü SV'nin artmasıdır. Antrenmansızken 70 mL SV olan kalpte adaptasyon sonrasında 100 mL SV olabilir. Bu durumda 5 L CO değerini korumak için HR azalmalıdır. Aradaki ilişkiyi anlamak için görseli inceleyin.
Maksimum şiddetli egzersize baktığımızda antrenmanlı bireyin HR'si hala daha düşüktür. Amacınız daha fazla kan taşımaksa CO'yu maksimum yapmayı hedefleriz. HR ne kadar artarsa diyastol için zaman o kadar azalır ki bu da SV'yi olumsuz etkiler. Sol ventrikül eksantrik hipertrofisinden ötürü kalbin artık eskisi kadar çok atım yapmasına gerek yoktur.
GÖRSEL Kardiyak çıktı (CO) adaptasyonu
"Sol ventrikül eksantrik hipertrofisi kalbin daha az atımla daha çok kan pompalamasını sağlayarak CO'yu artırır."
Kan Hacmi
Düzenli yapılan dayanıklılık antrenmanları sonucunda kan hacmi genişler. Bu genişlemeye hem plazma hacmi hem de eritrositler katkıda bulunur ancak katkı oranı aynı değildir. Toplam kan hacmi 5.5-6 L aralığına kadar ulaşabilir.
Plazma hacmi antrenman periyodunun ilk 2-4 haftasında gerçekleşirken eritrositler için en az 4 ay süren bir antrenman programı gereklidir. Üst düzey sporcularda yapılan ölçümler sonucunda plazma hacminin eritrositlere kıyasla daha fazla arttığı bilinmektedir.
Sporcuların kan hacmi daha fazladır ancak bu kanın HCT'si antrenman öncesi döneme göre daha azdır. Bu duruma "sporcu anemisi" adı verilir. Sporcu anemisinde eritrositler oran olarak daha az olsa da miktar olarak daha fazladır. Yani HCT'nin azalmasıyla kanın akışkanlığı artar, eritrositlerin artmasıyla oksijen taşıma kapasitesi yükselir.
GÖRSEL Sporcunun HCT'si
"Kan hacminde meydana gelen artış sporcu anemisinden ötürü daha iyi akış ve daha yüksek O2 taşıma kapasitesi sağlar."
Kan Basıncı
Egzersiz kan basıncı ya da tansiyon hastaları için faydalıdır. Adaptasyon sonrasında dinlenme kan basıncında hem sistolik hem de diyastolik değerde azalma meydana gelir. Sistolik basınç orta şiddetli egzersizde önceki değerlerdeyken maksimum şiddetli egzersizde önceki değerden daha yukarı ulaşabilir. Diyastolik basınç egzersiz şiddetinden bağımsız olarak daha azdır.
GÖRSEL Sistolik ve diyastolik basınçlar
Kas Kan Akışı
Antrenman periyodunu takiben bireyin dinlenim kas kan akışında bir değişiklik meydana gelmez. Orta şiddetli (%50 VO2max) egzersizlerde ise kan akışı aynı olabilir veya bir miktar azalabilir. %75 VO2max ve daha üzeri şiddetlerde ise kas kan akışı önceye kıyasla daha yüksektir.
Damarların en iç katmanı endotel tabakadan oluşur. Endotel hücrelerde bulunan ve vazodilatör madde olan NO üretiminden sorumlu olan enzim orta şiddetli antrenman dönemleri sonrasında hem miktar hem aktivite olarak artış yaşar. Bu artış endotel hücre fonksiyonunu yani vazodilatasyonu geliştirir.
Egzersiz anjiyogeneze sebep olarak antrene edilen kas hücrelerindeki kapillerin dallanmasını sağlar. İkinci bir etki ise kapillerin düz bir yol yerine dolambaçlı bir yol yapmasıdır. Daha dolambaçlı ve yüksek sayıda kapillerde daha fazla kan daha fazla vakit geçirir; gaz değişim oranı artar.
GÖRSEL Endotel kaynaklı vazodilatasyon artışı
Koroner Kan Akışı
Dayanıklılık egzersizleri koroner dolaşıma gönderilebilen kan kapasitesini yükseltir. Bu artışın ana sebeplerinden birisi koroner arter ve arteriyollerin çaplarında genişlemenin meydana gelmesi ve yeni arteriyollerin oluşmasıdır.
İkinci ve belki de daha önemli bir adaptasyon ise koroner damarların vazodilatör kapasitesidir. Düzenli egzersiz sonucunda endotel fonksiyonu gelişerek (NO üretimi) koroner kan akışı yükselmektedir. Bu artışa ek olarak, koroner damarların vazodilatör duyarılılığında da artış meydana gelir ve koroner kan akışı artar.
Sonuç olarak; dayanıklılık antrenmanları sol ventrikülün eksantrik hipertrofi yaşamasını ve içine daha fazla kan dolabilmesini sağlar. Bireyin dinlenim HR'si düşer çünkü SV'si artar. Maksimal egzersizde bireyin CO'su daha fazla olur, bu da performansı geliştirir. Toplam kan hacmi 6 litreye kadar çıkabilir. Plazma hacmindeki artış orantısal olarak daha fazla olduğu için sporcu daha akışkan kana, eritrosit miktarı artmasına rağmen sporcu anemisi olduğu için daha çok O2 taşıma kapasitesine sahiptir. Hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı iyi yönde etkilenir. Antrene edilen kaslarda anjiyogenez ile yeni kapiller dallanır ve varolanların uzunluğu artar, böylece madde alış-verişi için daha fazla zaman ve alan edilir. Endotel fonksiyonları gelişerek NO üretim kapasitesi artar. Koroner arteriyollerin çapı yükselir ve yeni arteriyoller oluşur. Endotel fonksiyonu gelişir ve koroner damarların NO duyarlılığı artar.
Konuya ilişkin bilginizi tamamlamak ve kendinize seviye atlatmak için önceki ve sonraki yazılara göz atmayı ihmal etmeyin. Linklere aşağıdan ulaşabilirsiniz.
SSPS - level up yourself
Bu ve sitemizde yer alan diğer yazılar SSPS spor ve sağlık bilimleri kütüphanesi kaynakları kullanılarak hazırlanmıştır.